В наши дни уже многие атлеты поняли, что развивать нужно не только мышцы торса, но и мышцы ног. Ноги как это ни парадоксально, участвуют во многих упражнениях, начиная от стоячих поднятий на бицепс и заканчивая становой тягой. Профессиональные атлеты уже знают, что бодибилдинг – это гармоничное развитие всех частей тела. В этой статье мы поговорим о ягодичных мышцах. К слову многие девушки приходят в фитнес именно для поддержания в форме мышц ног, и ягодиц в частности.
Ягодицы состоят из нескольких маленьких и одной большой мышечной группы. С точки зрения бодибилдинга нас интересует только большая ягодичная, так как именно она занимает подавляющее пространство и отвечает за внешний вид ягодиц. Основная функция большой ягодичноай – отвод ноги назад и распрямление туловища.
В общем и целом все движения тазобедренного сустава включают ягодичную мышцу. Данная мышечная группа аналогична дельтовидным, если у вас хватает фантазии представить это так. Бицепс бедра равен бицепсу руки, а квадрицепс исполняет роль трицепса. И граничит с этими мышцами дельтовидная, в нашем случае ягодичная. Именно такая мысленная проекция позволит вам хорошо понимать механику движений. Как вы уже догадались, накачать попу можно практически всеми упражнениями для ног.
Становая тяга на прямых ногах
Хорошее упражнение, если ваша цель нагрузить заднюю поверхность бедра, а именно ягодицы. Выполняется довольно просто, если вы знакомы со стандартной становой тягой. Рекомендуется использовать штангу, так как она не вызывает отсутствие равновесия.
Встаньте прямо, расстановка ног должна быть узкая. Поставьте гриф на пол под собой. Нагнитесь вперед за штангой, ноги при этом остаются прямыми. Таз можете отвести немного назад. Что касается спины, то очевидно, что вы не сможете держать ее прямой. Можете немного закруглить ее. Ноги не должны отрываться от пола, то есть забудьте про стояния на пятках или носках.
Медленно и главное без рывков начните поднятие вашего тела, при этом старайтесь совершать движение мышцами ваших ног. Чтобы сконцентрироваться на таком движении не двигайте ноги. Неподвижность ног позволит вам «прочувствовать» упражнение. В верхней точке, когда ваша спина будет выпрямлена, без паузы начните опускание. Не работайте в касание с полом. Рабочие блины должны едва различимо касаться пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений. Естественно рабочий вес должен быть немного меньше обычного, дабы дать вам возможность выполнить все повторений без малейшего читинга.
Сразу хотелось бы внести ясность: любые варианты выпадов прицельно «атакуют» ягодичные мышцы, однако такие упражнения не стимулируют их к росту. То есть если ваша цель набор массы в области ягодиц, то выпады вам не подходят. Если же ваша цель улучшение прорисовки ягодичных, то данные упражнения идеально подойдут для вашего тренинга.
Выпады с гантелями
Один из самых популярных вариантов выпадов. Выполняется довольно просто. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Ноги расставьте уже ваших плеч.
Плавно начните выносить рабочую ногу вперед, совершая выпад. Голень рабочей ноги в конечной точке должна быть перпендикулярна полу, а бедро параллельно. Что касается другой ноги, то она является лишь опорой. Старайтесь не думать о ней во время выпада. Колено ноги-опоры должно практически коснуться пола. Все эти ключевые факторы влияют на продуктивность упражнения. Но самая главная фаза, это – возвращение в исходную позицию. В критической точке без паузы начните данную фазу. Вся суть упражнения предполагает поднятие обратно с помощью только рабочей ноги, вторая нога, как и раньше, остается только опорой. Важно правильно сместить свой центр тяжести, дабы позволить выполнять поднятие только усилием рабочей ноги. Для этого выполните 1-2 сета без веса или с минимальным весом. Рабочих сетов должно 3-4, по 8 повторений для каждой ноги как минимум.
Болгарские выпады
Точно неизвестно, откуда упражнение взяло свое название. Но факт в том, что данные выпады позволяют держать ягодичные мышцы в пиковом напряжении довольно долго. Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная скамья.
Взгляните на картинку, она поможет вам правильно сориентироваться. Возьмите легкие гантели в руки. Поставьте ногу-опору голенью на скамью. Рабочая ногу выставите дальше, чем обычно, чтобы при выполнении выпада ее голень стала перпендикулярна полу.
Медленно и подконтрольно начните сгибать в колене рабочую ногу до уровня, при котором бедро рабочей ноги станет практически параллельно полу. В критической точке следует задержаться на 2-3 секунды, раскачивая при этом бедро рабочей ноги. Это придаст большее напряжение ягодичным мышцам. Далее, медленно начните возвращаться в исходную позицию усилием только рабочей ноги. Вторая нога, как и раньше, является лишь опорой, ничем более.
Спортивное оборудование, с помощью которого можно делать упражнения для ягодиц, вы найдете в интернет-магазине Спортмаркет, а опытные консультанты подскажут на чем лучше остановить свой выбор.
В данных выпадах повторы выполняются для каждой ноги отдельно, то есть ряд повторов на левую ногу и лишь затем на правую. Выполните 4 сета по 8-12 повторений на каждую ногу. Используйте минимальные рабочие веса, дабы избежать читинга.
.jpg)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
